不易膝盖痛,每一步都能稳稳走!5动作让足踝关稳定又好动

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不易膝盖痛,每一步都能稳稳走!5动作让足踝关稳定又好动

山田知生(史丹福大学医运动防护教练) 2022-10-22 | 浏览数 8,108 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/山田知生(史丹福大学医运动防护教练)

了解相邻关节假说,帮助降低受伤风险



人体主要关节扮演着两种角色,由可动性高的“活动度关节”与稳定性高的“稳定度关节”交互组合。活动度关节的可动性、稳定度关节的稳定性一旦下滑,就容易引起腰痛或膝盖痛等疼痛。
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“活动度关节”与“稳定度关节”

或许有些人为了健康已经开始或正要开始运动。这是一个很棒的决定,但是为了避免大家因为不习惯运动而受伤,这里要来谈谈“关节”的结构。

不论是对身体施加负荷锻炼身体的重训,或瑜伽、皮拉提斯、伸展等调整身体类运动,还是走路、慢跑等有氧运动,不论做哪一类型的运动,先有关节和支撑关节的肌肉相关知识很重要。

人体主要部位的关节由负责活动的“活动度关节”,和负责稳定的“稳定度关节”交互组成。而由关节的观点来掌握身体的理论,就称为“邻近关节理论”。

从人体最下方向上看,首先是支撑人体的“脚”,这是稳定度关节。再往上看,有负责活动的“踝关节”、负责稳定的“膝关节”、负责活动的“髋关节”、负责稳定的“腰”(腰椎、荐骨、骨盆)、负责活动的“胸关节”(胸椎)、负责稳定的“肩胛骨胸壁接合”、负责活动的“肩关节”,以及负责稳定的“颈部下方”、负责活动的“颈部上方”。

自我检视“脚踝和髋关节的柔软度”



活动度关节柔软地灵活活动,稳定度关节则稳定地动作。这样的身体就是可以不勉强地做站、走、跑、弯腰、蹲等动作的机能性身体,也就是不易疼痛的身体。

换个角度来说,现在有腰痛、膝盖痛困扰的人,增加活动度关节的可动性,稳定使用稳定度关节,即可减轻、消除疼痛。

因此首先先来检查目前的身体状态,看看关节的机能性如何吧。用来参考的基准就是脚踝可动性(小腿柔软性)和髋关节可动性。

检查结果如何?以上两种检查如果都出现“柔软性变差的警讯”,这种人可说很容易有腰痛或膝盖痛的困扰,说不定现在已经深害其害了。不过“有足够柔软性”的人也不能大意。

无论如何,重要的是让活动度关节和稳定度关节各自发挥功能。以下将介绍以“邻近关节理论”为基础的运动。为了拥有灵活且高机动性的身体,请大家务必养成这种运动的习惯。

走得稳才活得久!步行稳定度练习



脚踝灵活活动踢地面后,脚部确实着地。进行“提升踝关节可动性的运动”和“提升足关节稳定性的运动”,可得到不增加膝盖负担的“稳定步行”。

为什么“步行品质”很重要?

稳定度关节够稳定,活动度关节自然也能有稳定表现。有膝盖痛困扰时,根本解决对策就是提高足部稳定性,同时增加踝关节和髋关节的可动性。

上一节已经介绍过提升髋关节可动性的运动。这里要介绍提升足关节稳定性的运动,与提升踝关节可动性的运动。正确调整好攸关“步行品质”的足部与脚踝,就可以确实踩住地面,柔软地踢出前进的脚步。






本文摘自《史丹佛大学 最强身心锻炼术:/山田知生(史丹福大学医运动防护教练)/天下杂志

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     发布于 2022-11-17 00:09:15  回复
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